Abteiliger Ablauf eines Ruderschlages
Einsteiger sollten sich zu Beginn die Zeit nehmen, die richtige Technik zu erlernen. Qualifizierte Trainer werden Dir zur Seite stehen. Wer von Anfang an die richtige Technik beherrscht, wird langfristig besser und schneller mit dem Ruderboot unterwegs sein. Bei richtiger Technik eignet sich das Rudertraining auch für die Prävention von Rückenschmerzen.
1. Auslage
In der Auslageposition steht der Unterschenkel senkrecht. Die Schultern sind locker, ein weites Herausgreifen erhöht die Schlagweite. Die Vertikalbewegung des Körpers sollte minimal sein. Das Setzen des Blattes erfolgt unmittelbar aus der Rollbewegung schnell, senkrecht und im weitesten Punkt der Auslage. Die Setzbewegung erfolgt ausschließlich aus den Armen (Drehachse Schultergelenk), die Körperposition ändert sich im Moment des Setzens nicht. Die Blattoberkante begrenzt die Tauchtiefe, sie bleibt während des gesamten Durchzugs konstant.
2. Beinstoß
Der Antrieb des Bootes erfolgt zu Beginn ausschließlich aus dem Beinstoß. Die Körperposition wird nicht geändert. Der Körper "hängt" an den Rudern und am Stemmbrett. Der Körpereinsatz beginnt über den Fußspitzen und erstreckt sich dann über den ganzen restlichen Schlag, die Arme sind in natürlicher Position gestreckt.
3. Oberkörperschwung
Der Oberkörperschwung verbindet Beinstoß und Armzug. Der Oberkörper übernimmt allmählich von den Beinen und richtet sich in natürlicher Weise auf. Die Überlagerung von Beinstoß, Armeinsatz und Oberkörperschwung erfolgt mit einer hohen Dynamik zur Aufrechterhaltung der Bootsbeschleunigung.
4. Armzug / Endzug
Der Endzug ist durch einen bewussten Schulter- und Armeinsatz charakterisiert. Die Tauchtiefe der Blätter im Endzug ist so zu gestalten, dass bis unmittelbar vor dem Ausheben vortriebswirksam Kraft am Innenhebel abgegeben werden kann. Der Endzug wird vor dem Oberkörper durch Absenken der Unterarme beendet, ohne sie am Oberkörper vorbeizuziehen.
5. Ausheben der Blätter
Beim Ausheben der Blätter kommen diese in einer senkrechten Bewegung komplett aus dem Wasser und werden anschließend durch leichtes Ankippen der Handgelenke flachgedreht. Der Oberkörper ist im Moment des Aushebens fixiert.
6. "Hände weg"
Zeitgleich mit dem Wegführen der Hände wird der Oberkörper aus der Rückenlage in eine Vorlageposition gebracht. Das Becken ist aufgerichtet, die Hüfte stellt die Drehachse zum Oberkörper dar.
7. Vorrollen
Nachdem die Hände die Knie passiert haben, beginnt das An- bzw. Vorrollen. Die Hände werden dicht beieinander geführt. Auf Höhe der Füße hat der Oberkörper seine endgültige Vorlageposition eingenommen.
8. Aufdrehen / Auslage
Mit einer Blattbreite Abstand zum Wasser werden die Blätter vorgeführt bis zur Auslage, ohne dass die Hände in der Auslage abgesenkt werden müssen. Kurz vor erreichen der Auslage erfolgt das Aufdrehen der Blätter. Die Knie sind leicht geöffnet.
RUDERTECHNIK - WIKI
Viele Informationen üder Rudertechnik und Bootstechnik sowie Tipps und Tricks um mehr Freude am Rudersport zu haben findest Du auf der Website des österreichischen Ruderverbandes.
Ob Du zum Spaß ruderst, oder wirklich schnell sein willst, etwas für Deine Gesundheit tun willst; eine gute Technik hilft Dir auf jeden Fall Deine Ziele zu erreichen. Am besten funktioniert das, wenn auch Boot und Ruder passend eingestellt sind. Alle Informationen findest Du hier:
Infoseite des österreichischen Ruderverbandes
RUDERTECHNIK - VIDEOS
Lehrfilm des schweizer Ruderverbandes